스위치온 다이어트 30kg 감량 4주 노하우(1,2주차)

살빼는거 정말 어려우시죠? 저도 평생을 다이어트에 대한 스트레스를 받으며 살았지만 스위치온 다이어트를 알게 된 이후로는 체중감량에 대한 자신감이 생겼습니다.

 

이번포스팅에서는 저의 성공 후기를 짧게 말씀드리고 4주 프로그램 중 1,2 주차의 노하우를 정리해 보겠습니다.

 

한번 읽어 보시고 여러분도 도전해 보세요. 모두 해낼 수 있습니다.

 

다이어트를 시작한 이유

저는 2024년 7월1일 기준으로 남성이며 키 172cm에 105kg 이었습니다. BMI측정기준 36에 가까운 초고도 비만이었죠.(이때의 기록을 볼수있는 자료가없네요. 그래서 제가 다이어트 시작전에 꼭 인바디를 하라고 하는겁니다.ㅠㅠ)

 

자료를 찾다가 우연히 보게되었는데 이때는 공복혈당도 97~99로 거의 전당뇨 직전이었네요. 24년 10월1일(스위치온 이후)에는 85가 나왔으니까 정상으로 돌려놓은겁니다.!

 

아쉬운데로?? 100kg때 기록이라도 보여드릴게요

2021년도 건강검진 결과

 

운동을 좋아하는것도 아니고 활동량이 많지도 않았고 흔히말하는 헬창이라 근육이 많아서 그런것도 아니고 그냥 순수 지방덩어리의 무게였습니다. 

 

빵, 떡, 면은 그닥 좋아하진 않았지만 그보다 더 나쁜 술을 거의 매일 먹다시피 하고있었고 밤낮없이 음식을 먹어대고 있었으며 여기저기 염증이 생기고 아프고 깊은 수면도 취하지 못하는 등등 여러가지 증상들이 계속해서 생겨났어요.

 

다이어트를 반복할수록 요요현상으로 최종 몸무게는 점점 불어나기 시작했고 40대가 되어서 나름 하루 두세시간씩 걷고 식사량도 줄여보고 할 수 있는 노력을 했지만 체중계는 그대로 였어요.

 

이제는 쉽게 살이 빠지지 않는 몸이 되었나 보다 하고 반쯤 포기 하고있었을때 뭔가 제대로 한번만 해보자 결심을 했고 그때 스위치온 다이어트를 알게 되었습니다.

 

스위치온이 정답이었다

저는 정말 아무것도 모르고 유튜브를 보다가 한달만 따라하면 살이빠고 살이 안찌는 체질이 된다는 말에 영상에 나온 화면을 캡쳐해서 속는셈 치고 무턱대고 그냥 따라했습니다.

당시 보고했던 스위치온 4주프로그램

 

근데 이게 무슨일인지 그동안 굶고 걷고 별짓을 다해도 안빠지던 몸이 1주차가 끝나고 나니 3kg이 빠져있었습니다. 얼마안되는 수치지만 그동안 전혀 움직이지 않던 몸무게가 내려간 것만 해도 정말 신기했습니다.

 

4주가 끝난 시점엔 97kg 이었고 5주차 94kg,3달째 되던 날엔 91kg 이었으며 그뒤로도 꾸준히 감량이 이루어 졌고 현재는 75kg이 되었습니다.

 

4주가 끝나고 쯤부터 제가 좀 이프로그램을 깨닫고 몸무게를 기록했고 인바디도 가끔씩 했습니다. 자랑은 아니지만 제말의 신빙성을 높이기위해서 한번 보고 가세요 ㅎㅎ

체중감량 중

체중감량 중

체중감량 최종

스위치온 이란?

박용우박사님의 스위치온(출처: 박용우의 스위치온 채널)

"스위치온" 이라는 프로그램은 강북삼성병원에 계신 박용우 의학박사님께서 개발하신 4주 프로그램의 정식명칭입니다.

 

"많이먹어서 찌는것이 아니라 쉬지않고 먹어서 찌는것이다" 라는 말로도 유명하신 분이죠.

 

"지방대사 작용의 스위치를 켠다" 라는 의미로 만들어낸 이름이라고 하셨어요. 유튜브 채널도 있으시니 더욱 상세한 내용은 채널을 방문해보세요(광고아님)

 

 

제가 지금까지 스위치온을 나름 공부하고 실천해보면서 느낀결과 사실 스위치온은 살만 빼는 다이어트가 아닙니다.

 

살'도' 빠지는 프로그램이죠.

 

쉽게말해 살을 빼는것을 목표로 하지마시고 나의 몸을 건강한 몸으로 돌린다 는 개념으로 하시면, 살은 어쩔 수 없이 자동으로 빠진다는 말입니다.

 

살도빼고 내몸의 신진대사 기능을 정상화시켜서 혈압, 당뇨, 고지혈증 등등 으로 부터 자유로워 질 수 있는 치료개념의 프로그램이었습니다.

 

그렇기 때문에 요요라는 현상도 없습니다. 나쁜습관이 또다시 꾸준히 이어지면 "재발" 하는 것일 뿐이죠.

주의사항

당뇨와 혈압이 심하신분들은 꼭 스위치온을 하시기 전에 담당 의사선생님과 상담 후 하세요

 

그외에도 장기간 드시는 약이 있거나 질병이 있으신 분들은 스위치온 채널에 문의하시던지 담당 의사선생님과 상담하셔야합니다!

스위치온 4주간 꼭 지켜야 할 것

스위치온 다이어트는 사실 시키는대로만 하는것 보단 어느정도 원리를 이해하고 하면 더 쉽고 재미있는 다이어트입니다.

 

근데 이 원리가 한두가지가 아니고 또 설명하면 복잡하고 하니 제가 알려드리는 기본만 지켜주세요. 그럼 진짜 살이 빠집니다.

 

아래 규칙에는 모두 원리가 있고 이유가 있으나 길게 쓰면 너무 복잡하고 눈에 안들어오니 짧게 쓰겠습니다. 그냥 시키는데로 한번 해보세요.

1. 다이어트에 대한 기존의 개념에서 벗어나야한다. 이건 꼭 믿고 따라와야한다.
   ※ 칼로리를 계산해서 음식을 먹는다거나 적게먹어야 살이빠진다 와 같은 잘못된 개념
2. 4주간 체중계는 보지않는다. 단 다이어트 시작전 최초 인바디와 각 주차별 인바디 때만 확인한다.
3. 4주간은 절대절대 금기된 음식은 먹지않는다. 단 한입도 먹어선 안된다.(4주 이후에 먹자)
   ※ 만약 2주차에 딱한입만 먹어도 되겠지? 하고 먹으면 2주동안 했던것이 리셋된다.
4. 잠을 최대한 7시간 이상 열심히 자보려고 노력한다. 안돼도 한다. 지방은 잠잘 때 많이 탄다.
   ※ 저도 그랬지만 처음엔 잠자는게 잘 안된다. 11시되면 휴대폰 끄고 침대에 눕자
5. 먹고나면 무조건 나가서 최소 30분 걷는다. 혈당수치를 관리하고 혈당스파이크를 막는다.
6. 최대한 앉아 있지말자. 의자중독에서 벗어나서 최대한 서있으려고 노력한다.
7. 기본적으로 두가지 패턴의 간헐적 단식을 동시에 병행해서 실시한다
   ※ 하루단위 14:10(14시간 공복/10시간 먹기), 주단위 5:2(5일 먹기/ 2일 단식)
8. 간헐적 단식 중 공복시간에는 물 외에는 그 어떤것도 먹지않는다.(주로 잠자는시간이라 힘들것 없음)
   ※ 이건 먹어도 되고 저건 안되고 말이많은데 그냥 물만 가능하다고 생각하면된다.
9. 4주간 하루 한시간 근력운동에 투자하자(헬스장이 좋음)
   ※ 저처럼 운동 싫어하시는분들은 4주만 하세요. 진짜 죽을만큼 싫으시면 안해도 되긴합니다.
10. 배가 고프면안된다. 항상 허용되는 음식을 배부르게 먹는다. 배고프면 망한다.
11. 먹는 순서를 꼭 무조건 지킨다. 채소 👉 단백질 👉 탄수화물
    ※ 매우중요하다 탄수화물은 꼭 마지막에 먹는다(혈당스파이크 예방)

최소한으로 우리가 지켜야 할것들을 작성해 보았어요. 4주동안만 필수 적으로 지키시고 그 이후에는 좀 유연하게 가능합니다.

 

물론 사람마다 여건이 다르고 이게 말처럼 쉽겠냐? 라고 하시는분들 계시겠지만 저는 좀 다르게 생각했습니다.

 

살이쪄서 받는 고통에 비하면 "저것만하면 살이 빠진다고?" "하루 10km씩 뛰는것도 아니네?" 라는 생각이 들었고 개인적으로는 스위치온이 매우 쉬웠습니다.

 

어떻게든 자신의 생활패턴에 맞춰서 해봅시다. 아무것도 하지 않으면 아무일도 일어나지 않는다고 하잖아요? 뭐라도 하면 길이 보이고 또 나에게 맞는 방법을 찾게 되어있습니다.

 

그럼 본격적으로 우리들의 건강을 되찾아서 지방을 없애줄 프로그램을 주차별로 정리해 보겠습니다.

4주 프로그램 소개 및 노하우

주차별로 각 요일별 시간때에 해야할 것들을 작성해 보았어요. 나름 보기좋게 쓴다고 했는데... 어렵네요. 그래도 꼼꼼히 읽어보셔야합니다 ^^

 

다시말하지만 공복시간(18시 저녁 식사 후 ~ 다음날 08시)에는 물을 제외하고 아무것도 먹지마세요

1주차 : 내몸이 어떤몸인지를 확인하는 단계

시작전날이나 날잡아서 꼭 대사이상검사+인바디 검사를 해주세요. 보건소나 주변병원을 찾아보시면 가능한 곳을 쉽게 찾으실 수 있어요.

구분		시작 전	월~수				목~일
시간			08시	12시	15시	18시	08시	12시	15시	18시
공식 프로그램	행동요령	대사이상 검사받기 (없으면 인바디 측정)	단백질 쉐이크 섭취 (이하 "쉐이크")				쉐이크	일반식	쉐이크	쉐이크
	기대효과	체지방, 혈당 등 몸 상태 확인	3일간 단식으로 위장관 휴식				탄수화물 공급(밥) 시작 → 두통 사라지고 몸이 가벼워짐
	허용음식	-	채소, 두부				채소, 두부, 단백질 반찬
	금지음식	-	과일, 설탕, 밀가루, 술, 커피, 떡, 죽 등
	기타	-	두통 발생 가능 ※ 도저히 힘들면 4일차로 넘어가기				밥은 반공기만 채소류 반찬 중심 식사
실제 내가 한 것 (3kg 감량)		몰라서 못함 너무아쉬움.	쉐이크만 먹음				양배추, 두부, 계란, 당근 등 → 먼저 먹고 햇반 반공기 + 채소반찬 위주 → 배불리 먹음

 

휴대폰으로 보기불편하신분들을 위해서 이미지파일로도 올려봤습니다.

스위치온 다이어트 1주차

2주차 : 비축한 지방을 활성화 시키는 단계

1주차를 열심히 하신분들은 속이 편안해지고 뭔가 의욕이 생기실겁니다. 몸도 좀 가벼우실거고요

구분		시작 전	월·화·목·금·토·일				수
시간			08시	12시	15시	18시	08시	12시	15시	18시
공식 프로그램	행동요령	인바디 측정	쉐이크	일반식 (밥)	쉐이크 (+견과)	일반식 (단백질)	단식	단식	단식	일반식 (단백질)
	기대효과	1주차 결과 확인	배불리 좋은 음식 섭취 → 간헐적 단식 효과 극대화				주 1일 단식으로 지방을 집중 소모
	허용 음식	-	채소, 두부, 단백질 반찬, 콩류, 견과류 등
	금지 음식	-	과일, 설탕, 밀가루, 술, 커피(※ 오전 1잔 허용), 떡, 죽 등
	기타	-	허용 음식은 배불리 섭취할 것 → 잘 먹고 하루 단식해야 기초대사량을 유지하면서 지방 소모
실제 내가 한 것 (2kg 감량)		몰라서 못함	점심: 양배추, 두부, 계란, 당근 등 먼저 섭취 후 햇반 반공기 + 채소반찬 위주로 배불리 먹음 출출할 땐 플레인/그릭 요거트 섭취 저녁은 닭가슴살과 샐러드				주 1회 단식 실시 단식 중엔 물만 마시고, 저녁엔 닭가슴살과 샐러드를 배부르게 섭취

 

휴대폰으로 보기불편하신분들을 위해서 이미지파일로도 올려봤습니다.

스위치온 다이어트 2주차

허용된 음식으로 배부르게 먹는다. 잊지마세요.

 

여기까지 제가직접 살을빼며 2주차까지 실제 한것들을 작성해 봤습니다.

 

2주차까지만 열심히 따라오셨으면 이제 별거없습니다. 거의 다오셨다고 보시면됩니다.

마무리

1,2주차를 꼭 성공하셔서 3,4주차 노하우 포스팅도 꼭 보러 오시길 바라겠습니다 ^^

 

할수 있습니다. 저처럼 의지가 약한 사람도 했습니다. 딱 4주만, 아니면 딱 2주차 까지만 해보세요. 2주후에는 몸과 마음가짐이 달라지고 남은 2주는 웃으면서 할 수 있습니다.

 

움직이기 싫고 먹고만싶고 또먹고 싶고 운동싫고 하는것이 모두 호르몬이 그렇게 행동하게 시키기 때문이랍니다. 이 호르몬 분비가 바뀌면 행동과 삶이 바뀝니다. 2주만 노력해보세요.

 

2부에서 봐요.