스위치온 다이어트 30kg 감량 4주 노하우(3,4주차)

스위치온 다이어트 1,2주차를 성공적으로 마치셨나요? 성공하셨으리라 믿습니다. 생각보다 쉽고 여러분도 할수있습니다 ^^

 

그럼 이번에는 지난 포스팅에 이어서 3,4주차의 특징과 행동요령 그리고 실제로 제가한것들을 정리해 보았어요.

 

 

1,2주차가 궁금하신분들은 아래 포스팅을 참고해주세요

 

<스위치온 다이어트 1,2주차 노하우>

스위치온 다이어트 30kg 감량 4주 노하우(1,2주차)

 

4주 프로그램 및 노하우

 

제가 한 스위치온의 결과나 간단한 스토리는 1,2주차 노하우에서 다루었으니 생략하고 바로 3주차부터 시작하겠습니다.

3주차 : 체지방 감량을 극대화 하는 단계

여기까지 오신분들은 아마 몸과 마음이 가볍고 신나고 지방도 감소해서 재미있게 하고 계신분들일 거에요.

 

1주차와 인바디를 비교해 보시고 근육량이 회복되고 지방이 감소하신분들만 3주차를 하세요

 

만약 근육이 감소하신분들은 뭔가 먹었거나 제대로 안하신겁니다. 다시 2주차를 반복하세요. 무리하게 3주차를 진행해도 효과가 없을겁니다.

구분		시작 전	월, 수·목, 토·일				화, 금
시간			08시	12시	15시	18시	08시	12시	15시	18시
공식 프로그램	행동요령	인바디 측정 3주차 결과 보고 프로그램 시작	쉐이크	일반식 (밥)	쉐이크 (+견과)	일반식 (단백질)	단식	단식	단식	일반식 (단백질)
	기대효과	3주차 결과 확인	배불리 좋은 음식 섭취 → 간헐적 단식 효과 극대화				주 2일 간헐적 단식으로 지방 소모 극대화
	허용음식	-	채소, 두부, 단백질 반찬, 콩류, 견과류, 단호박, 토마토, 블루베리(베리류), 고구마(하루 1개)
	금지음식	-	과일, 설탕, 밀가루, 술, 커피(※ 오전 1잔 허용), 떡, 죽 등
	기타	-	허용 음식 배불리 섭취, 허용 음식 범위 확대 단식 없는 날 근력운동 1시간 추천 단식 날 최대한 많이 움직임
실제 내가 한 것 (3kg 감량)		몰라서 못함	- 점심: 양배추, 두부, 계란, 당근 등 먼저 섭취 후 햇반 반공기 + 채소 반찬 위주로 배불리 먹음 - 출출할 때 플레인/그릭 요거트 섭취 - 저녁: 닭가슴살과 샐러드 - 13시: 식후 1시간 걷기 - 17~18시: 스쿼트, 윗몸, 런지, 아령, 플랭크로 세트구성 후 1시간 실시  -19시: 식후 1시간 걷기				- 주 2회 간헐적 단식 실시 - 단식 중 물만 마시고 저녁 닭가슴살과 샐러드 배부르게 섭취 - 먹는 양이 점차 줄어듦 - 2주차 단식보다 훨씬 편해짐 - 13시: 식후 2시간 걷기(여건 안 되면 서서 움직임) - 19시: 식후 1시간 걷기

 

휴대폰으로 보기 불편하신분들은 아래 이미지를 참고해주세요.

스위치온 다이어트3주차

4주차 : 체지방 감량을 더욱 극대화 하는 단계

근육량이 1주차 보다 늘어났다면 주3일 간헐적 단식을 합니다. 하지만 대부분 그렇지 못하기 때문에 보통 3주차를 반복하시면 됩니다.

구분		시작 전	화, 목, 토·일				월, 수, 금
시간			08시	12시	15시	18시	08시	12시	15시	18시
공식 프로그램	행동요령	근육량 참고 후 4주차 시작	쉐이크	일반식 (밥)	쉐이크 (+견과)	일반식 (단백질)	단식	단식	단식	일반식 (단백질)
	기대효과	4주차 결과 확인	배불리 좋은 음식 섭취 → 간헐적 단식 효과 극대화				주 3일 간헐적 단식으로 지방 소모 극대화
	허용음식	-	채소, 두부, 단백질 반찬, 콩류, 견과류, 단호박, 토마토, 블루베리(베리류), 고구마(하루 1개)
	금지음식	-	과일, 설탕, 밀가루, 술, 커피(※ 오전 1잔 허용), 떡, 죽 등
	기타	-	허용 음식 배불리 섭취, 허용 음식 범위 확대 단식 없는 날 근력운동 1시간 추천 단식 날 최대한 많이 움직임
실제 내가 한 것 (0kg 감량 이후 5주차 3kg 감량)		몰라서 못함	- 점심: 양배추, 두부, 계란, 당근 등 먼저 섭취 후 햇반 반공기 + 채소 반찬 위주로 배불리 먹음 - 출출할 때 플레인/그릭 요거트 섭취 - 저녁: 닭가슴살과 샐러드 - 13시: 식후 1시간 걷기 - 17~18시: 스쿼트, 윗몸, 런지, 아령, 플랭크로 세트구성 후 1시간 실시 - 19시: 식후 1시간 걷기				- 주 3회 간헐적 단식 실시 - 저녁: 닭가슴살과 샐러드 - 13시: 식후 2시간 걷기(여건 안 되면 서서 움직임) - 19시: 식후 1시간 걷기 - 몸무게 정체(근육량 확인 부족인듯) - 한 주 실패 후 3주차 미션 반복으로 지방 다시 감소

 

휴대폰으로 보기 불편하신분들은 아래 이미지를 참고해주세요

스위치온 다이어트 4주차

최종요약

마지막으로 각 주차별 핵심내용만 정리해 봤습니다.

 

1주차 : 내 몸 상태 확인, 3일 단식, 위장관 휴식, 탄수화물 섭취 제한 등

2주차 : 지방 활성화, 주1회 간헐적 단식, 몸이 가벼워짐

3주차 : 체지방감량 극대화, 주2회 간헐적 단식, 지속적 체지방 감량

4주차 : 체지방감량 극대화, 주3회 간헐적 단식, 지속적 체지방 감량

 

마무리 하며

누구나 할수 있지만 핑계대기 시작하면 아무것도 할수 없습니다. 100퍼센트 똑같이는 할수 없다면 50퍼센트도 좋으니까 최대한 원칙을 준수면서 도전이라도 해보시길 바랍니다.

 

다음에는 유지기에대한 내용으로 한번 작성해 보겠습니다. 여러분도 다이어트의 스트레스에서 벗어 나실 수 있습니다 ^^